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做好5件小事,既能延壽命,還能防癡呆!看看你都做到了嗎?

2022-09-22 健康常識

據醫學雜志《柳葉刀》研究顯示,一個人能活多久,基因只占30%,剩下的70%是生活方式,完全取決于自己!

換句話說,養成良好的生活習慣,可以在無形中延年益壽~相信看到這,很多人都不禁要問,到底哪些生活方式最養命?

1

好習慣,延壽命、遠癡呆

今年4月美國拉什大學醫學中心的研究人員發表在《英國醫學雜志》的一項研究發現:

65歲及以上,生活方式健康的人,比生活方式不健康的同齡人壽命更長,且阿爾茨海默病患病風險更低。

在這項研究中,如果參與者進行以下這五種生活習慣中的至少四種,就可以算作是比較健康的:

①堅持MIND飲食;

②參與并保持閱讀、拼圖等認知活動;

③每周至少運動150分鐘;

④不吸煙;

⑤限制飲酒(女性每天不超過15克酒精,男性每天不超過30克酒精)。

這項研究顯示,對于65歲以上女性而言,同時具有上述4~5個健康生活方式,剩余預期壽命為24.2年,且患阿爾茨海默病的風險為10.8%;只有0~1個的健康生活方式的人剩余預期壽命為21.1年,患阿爾茨海默病的風險為19.3%。

對于65歲以上男性而言,同時具有上述4~5個健康生活方式,剩余預期壽命為23.1年,而患阿爾茨海默病的風險為6.1%;只有0~1個的健康生活方式的人剩余預期壽命為17.4年,患阿爾茨海默病的風險為12%。

由此可見養成良好的生活習慣的重要性!但上述5件事具體怎么做呢?

2

MIND飲食,講究“九多五少 ”

MIND飲食,其實就是地中海飲食和DASH飲食的結合,對預防癡呆、保護大腦有幫助。研究發現,那些堅持MIND飲食習慣的人,大腦要比其他人年輕7.5歲。

具體可以這樣做:

1鼓勵多吃9種食物

①綠葉蔬菜:建議每天吃一份綠葉蔬菜,其中的葉酸能營養腦神經。

②其它蔬菜,最好選擇非淀粉類蔬菜,如西紅柿、絲瓜等。

③每周至少吃兩次漿果,如藍莓、樹莓、草莓、葡萄、桑葚、無花果等。其中的抗氧化劑能護大腦、抗衰老。

④每天吃一份堅果,大約10g,其中的不飽和脂肪酸、氨基酸等都對大腦好。

⑤每周至少有4頓飯中含有豆類。豆類是卵磷脂的重要來源之一,常吃可增強腦細胞活性,提高記憶與智力水平。

⑥以橄欖油為主要食用油。其有單不飽和脂肪酸,能保護心腦血管。

⑦主食中雜糧、雜豆要逐漸增加,占1/3以上。其幫助降低大腦神經炎的風險。

⑧每周至少吃兩次雞、鴨等禽肉,增強免疫。

⑨每周至少吃一次,推薦富含ω-3脂肪酸的三文魚、鱈魚、金槍魚等深海魚。

2限制5種食物

①黃油和人造黃油:建議每天少于1湯匙(約14克)。

②奶酪:建議每周不超過一次。

③紅肉:建議每周食用不超過三份。

④油炸食品:建議每周少于一次。

⑤糕點和甜食:建議每周不超過四次。

這5類食品往往高脂、高油、高鹽或者高糖,食用過多容易增加代謝疾病、升高炎癥水平,進而影響大腦健康。

3

多做提高認知的活動

給大腦“存聰明”

我們的大腦就像銀行賬戶,這個銀行賬戶里很大一部分“存款”是認知儲備。儲備的金額越大,這個賬戶越經用,出現認知功能危機的時間就會越晚。

像下面這些都是能提高認知的:

1閱讀

閱讀能將人們患上認知障礙癥的風險降低35%。斯坦福大學的學者認為,閱讀需要多種復雜的認知功能相互協調,增加大腦特定區域的血流量。

2玩益智游戲

玩益智游戲能提高數字運用技能、演繹推理能力、判斷思維能力和社交技能。即使是一個人玩的數獨游戲,也能降低人們患上認知障礙癥的風險,而猜字謎更是能將這一風險降低47%。

3彈奏樂器

研究表明,年輕時學過音樂的人,年老后生活更豐富,生活質量也較高。這是因為彈奏樂器能增強肌肉的記憶功能,改善手指的靈活性,提高大腦的可塑性,引發大腦發生結構性變化。

4

每周至少運動150分鐘

身體、大腦都獲益

運動不僅能增強體質,其實也能幫你變聰明:

1運動給大腦帶來的好處

①促進新的腦細胞的生長

運動能促進海馬體中新細胞的產生,幫助改善長期記憶;同時還能增加大腦中的血流量和神經細胞的耗氧量,并增強關鍵神經遞質的功能,這對改善認知功能至關重要。

②使大腦減壓

戶外活動時,與肌肉相關的大腦神經處在激動情況,使大腦皮層管理思維的一部分獲得了歇息,有益于減輕腦疲勞。

③增加大腦灰質

梅奧診所的神經學專家表示,鍛煉有助于維持大腦中與各項技能和思維能力相關的腦灰質,阻止思維衰退。

23種利于鍛煉大腦的運動

建議將下面幾項都納入運動計劃:

①跳舞

研究表明,跳舞能將人們患上認知障礙癥的風險降低76%。這是因為,跳舞能同時調動大腦中多個區域的神經功能,有效地鍛煉了手眼協調能力。

②游泳

在水中把身體浸泡在達到心臟的位置能增加大腦中的血液流量。澳大利亞的研究團隊發現,當參與者浸泡在水中時,他們大腦中動脈的血流量增加了14%,大腦后動脈的血流量增加了9%。

③乒乓球

乒乓球運動要求大腦快速緊張地思考,促進大腦的血液循環,供給大腦充分的能量,具有很好的健腦功能。

5

戒煙、限酒,也是長壽的基礎

香煙是健康的“頭號殺手”——和心腦血管疾病、慢性下呼吸道疾病、惡性腫瘤等眾多疾病都密切相關。數據統計,每年有136.6萬人死于煙草相關疾病!

至于酒,即使少量飲用也有害健康。《美國心臟病學會雜志》曾刊登過一項研究:少量飲酒即可增加房顫風險!而心房纖顫可引起心血栓、腦梗等嚴重后果。

戒煙是必須的;酒,能不喝就不喝,實在想喝的,一天酒精攝入量不超過15克。

(我是大醫生官微)

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