健康網

首頁 > 健康 > 健康常識 / 正文

5組“營養搭檔”太強了!補血、防癌、增強免疫力

2022-09-23 健康常識

沒有任何一種天然食物,可以同時滿足人體所需的能量及全部營養素,因此我們一直在強調飲食要多樣化。

小二要給大家介紹一些特殊的飲食營養搭配,它們能產生營養協同效應,達到1 1>2的效果,更好地滿足人體對能量和各種營養素的需要。

那么,到底哪些食物組合具有這樣的效果呢?

01

維生素C 鐵,補血效果翻倍

鐵作為人體必需營養元素,它是血紅蛋白的組成成分,血紅蛋白參與氧的運輸和存儲。如果日常生活中鐵攝入量不足,或鐵攝入后又丟失過多,誘發缺鐵性貧血。

而補血先補鐵,建議將動物肝臟、禽蛋、海帶等富鐵食物納入日常飲食。

不過這還不夠,因為鐵劑經人體吸收后會被氧化成穩定的三價鐵,不利于人體吸收,這就需要維生素C幫忙。

維生素C屬于一種還原劑,具有抗氧化功能,可以將三價鐵還原成容易吸收的二價鐵,從而促進鐵元素的吸收。

同時,維生素C還會與鐵分子形成不穩定的絡合物,并能使鐵從其他結合物中釋放出來,幫助制造更多血紅素,更好補血,并增加機體對疾病的抵抗力。

所以,對于需要補鐵的缺鐵性貧血患者來說,在補充富鐵食物的同時,適當吃一點花椰菜、柿子椒、鮮棗等富含維生素C的食物,利于補血。

02

維生素A 維生素E,增強免疫力

維生素A是黏膜組織形成、修復必不可少的營養素,而黏膜是免疫系統的防線之一,可抵擋大部分外來的病原體;維生素E是有效的免疫“調節劑”,能促進免疫器官的發育和免疫細胞的分化。

同時,維生素E對維生素A有保護作用,能減少其被氧化破壞,促進吸收,而且也有助于它在肝臟的貯存。

維生素A較多的食物:雞蛋、鴨蛋、胡蘿卜、菠菜、鵝蛋、茴香、小白菜、鵪鶉蛋、薺菜等。

維生素E較多的食物:山核桃、黑芝麻、黃豆、木耳、桑葚、口蘑、山楂、河蟹、河蝦、黃花菜等。

03

蘿卜硫素 硒,“防癌軍團”

蘿卜硫素是存在于十字花科植物中的化合物,它進入血液后,會抑制腫瘤細胞的生長和遷移。

硒是一種存在于魚、肉、蛋、堅果和蘑菇等食物中的礦物質,具有超強的抗氧化作用,可以破壞已經形成的過氧化物,降低炎癥、癌癥風險;另外還能激活P53腫瘤抑制蛋白,修復DNA;還能直接作用于癌細胞,抑制癌細胞生長轉移。

而發表在《腫瘤學年鑒》雜志的一項研究表明,這兩種物質相結合,將使各自作用增大4倍!

因此,在吃西蘭花、芥藍、北方圓紅蘿卜的時候,不妨搭配上牛肉、堅果、蘑菇等。

04

葉酸 維生素B12,保護血管

葉酸可改善血管內皮功能,擴張血管;還可以降低血液中同型半胱氨酸的水平,從而間接抑制血管損傷;還可參與核酸的合成,促進紅細胞的形成,幫助修復血管。

而維生素B12能提高葉酸吸收率,同時它也參與蛋氨酸-同型半胱氨酸的代謝,對于降低同型半胱氨酸水平有重要的調節作用。

維生素B12多存在于牛奶、動物內臟和蛋黃中;豆類、深色綠葉菜中葉酸豐富。總之,葷素搭配是沒錯的。

05

蛋白質互補,提高營養價值

混合食用2種及以上含有蛋白質的食物,其中所含有的必需氨基酸可以起到取長補短,相互補充的作用,達到較好的比例,從而提高蛋白質利用率,稱為蛋白質互補作用。

蛋白質搭配小技巧

①谷物中富含蛋氨酸,但是賴氨酸卻很少;豆類食物則正好相反,賴氨酸含量多,蛋氨酸含量少,二者搭配就能達到互補不足的目的。

②大豆的甲硫氨酸相對少一些,但是雞蛋里面甲硫氨酸高,這兩個組合就能夠提高大豆的蛋白質氨基酸吸收利用,而且脂肪還比肉要低很多。

蛋白質互補的3個原則

①食物種類越多越好。食物搭配的品種越多,蛋白質的互補效果越好。

②食物種屬越遠越好。如動、植物食物之間搭配比單純植物性食物間搭配更好。因為有些植物性食物限制氨基酸相同,蛋白質的互補效果不明顯,而食物種屬較遠時,食物蛋白質氨基酸構成相差較大,有利于氨基酸構成上的相互補充。

③最好同時食用。因為氨基酸在體內易降解,不能留存,若攝入時間相隔較長(超過5h),其互補效果就會受到影響。

來源: CCTV回家吃飯

網站分類
標籤列表