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“身材焦慮”下的“卡路里”難題

2022-01-19 健康資訊
“身材焦慮”下的“卡路里”難題

  “怎么胖了!”“吃完這頓,明天就減肥!”“真羨慕你,身材保持得這么好”……這些日常生活中的對話,也許正擊中了你心里的“苦”:想吃東西、害怕長胖;吃得太少,又害怕減肥過度損害健康。這吃與不吃的猶疑,成了越來越多人的心結。如何健康地減脂增肌?這道和卡路里有關的“計算題”確實有點難解。

  1.你為什么容易胖

  造成肥胖的關鍵是攝入過多、消耗減少;

  過分控制卡路里攝入不可取,學會與卡路里“和解”,不僅要控制卡路里的攝入,也要注重卡路里的消耗。

  “我天生就是易胖體質,喝涼水都長肉。”

  “我每天吃得也不多,為什么就是瘦不下來?”

  每當提及瘦不下來的原因,各人有各人的說法,但究竟為什么會發胖?還得從了解“吃”開始。

  “理論上是存在易胖體質的。研究表明,肥胖是一種復雜的可遺傳疾病,一部分人的胖瘦由遺傳基因決定。還有句話‘你想吃什么,腸道菌群說了算’,腸道的微生物釋放的物質、表達的基因可能會影響我們對食物的選擇及營養物質的吸收,從而產生易胖或易瘦體質。”暨南大學附屬第一醫院胃腸外科主任醫師楊景哥解釋道,“那些說自己喝水都會胖的人,可能只在乎正餐吃的少量飯菜,而忽略了平時吃的零食喝的飲料。”

  中國營養學會發布的《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》顯示,居民膳食中高油高鹽攝入普遍存在,含糖飲料消費呈上升趨勢,其中長期以外賣餐和在外就餐為主的人群,油鹽過度消費、膳食結構不合理問題較為突出。

  楊景哥認為,造成肥胖的關鍵是攝入過多、消耗減少,而高糖、高脂和高碳水食物都會造成肥胖。但比起后者,高糖、高熱量食物更易使人發胖,因為糖分是能量最直接的來源,能量消耗不足,多余的能量就容易轉化成脂肪儲存在身體的各個部位。“原始社會大多靠體力勞動來維持生計且食物單一,于是就渴望通過高熱量飲食來滿足機體需求。盡管現在我們衣食無憂,但DNA里可能已經刻著最原始的記憶。也有研究表明,吃高糖、高熱量食物能緩解壓力,讓人變得愉悅,選擇這些食物便成了現代人應對社會壓力的方法之一。”

  來自大連的陳東(化名)今年33歲,BMI(身體質量指數)一度達到27.6kg/㎡,屬于超重標準。“原來像炸雞、比薩是我經常吃的,含糖飲料也是成箱成箱地買。在外面玩累了,總想點幾杯奶茶給自己補補。”陳東說,“轉折出現在今年單位組織的體檢上,大夫說我有高脂血癥,必須要作出改變了。”

  吉林大學第一醫院臨床營養科主治醫師王繼萍建議,減脂期間盡量少吃游離糖,即在飲料、酸奶、咖啡中單獨添加的糖。“許多飲料中含有果糖,果糖雖然不直接導致血糖和胰島素飆升,但容易被過量攝入,易引起胰島素失衡與脂肪堆積,其綜合危害甚至比蔗糖更嚴重。因此我們提倡限制精制糖攝入,學會科學控糖可以讓人更健康。”

  既然要控糖,不少減脂人士便發展成拒絕吃主食,衍生出的生酮飲食一度非常流行,然而長期以此減脂可取嗎?

  “生酮飲食是指碳水化合物含量非常低、蛋白質含量適中、脂肪含量高的飲食,原是用于治療兒童難治性癲癇的。”首都醫科大學附屬北京友誼醫院內分泌科副主任醫師尹潔說,“雖然脂肪能增加飽腹感,但不能快速提供能量,加上攝入的碳水化合物少,人體要利用能量就得動員體內的脂肪分解,生成的酮體就被用來取代葡萄糖供能,因此短期內可以達到減重效果。可是長時間以生酮飲食來減脂,有些會造成乏力、脫發、便秘,甚至增加患心臟病、糖尿病等風險;對于妊娠女性來說,有研究提示可能會影響嬰兒的神經管發育。”

  白水煮一切、過度節食、催吐……對于一些人來說,提到卡路里總是“坐臥不安”。然而,長期采取“過激”的減脂方式,不僅會影響正常的身體機能,還會增加健康隱患。事實上,過分控制卡路里攝入是不可取的,學會與卡路里“和解”,不僅要控制卡路里的攝取,也要注重卡路里的消耗。健康減脂、合理膳食,尹潔總結為:“多食果蔬多喝水,補全營養少油鹽;適量堅果蛋奶肉,主食宜選全谷豆;吃動平衡加控糖,天然有機更安全。”

  2.你應該如何增肌

  要想有肉眼可見的增肌效果,沒有力量訓練的配合光靠吃是很難做到的;

  增肌也要學會和卡路里“相輔相成”,不吃碳水化合物、脂肪,只吃蛋白質的增肌方式不太經濟。

  在北京從事文字工作的趙女士因為體脂率只有10%,屬于偏瘦類型,增肌一直是她的愿望。“平時在健身房就隨便練練,我覺得健身教練推薦的增肌食譜是一種營銷。我自己也不敢喝蛋白粉這一類的運動營養品,總擔心有副作用。我該怎么辦?”

  “除去運動和審美需求,一個健康的人不需要額外增肌,增肌更多針對的是患有肌肉減少癥的老年人和消耗性疾病的患者。”尹潔回應,“普通人在專業人士指導下及沒有腎病的基礎上,視自身需求選擇符合食品衛生標準的營養補劑適量食用是可行的。”

  記者在采訪中了解到,運動營養品作為人體運動流失的營養補充,相關的食品安全流程是非常嚴格的。“以蛋白質消費品為例,我國對進口原材料進關需層層審查,小到生產方資質,大到檢驗檢疫、消毒殺菌等環節都必不可少。生產前,所有原材料的生產資質、檢測報告需再次進行審查,生產后的產品在拿到檢測機構的報告前嚴禁外流,確保做到每個環節都不會出現危害食品安全及違法違規的情況。”北京璟熠食品科技有限公司品牌負責人閆繼澤表示。

  當前,不少消費者存在一定的誤區,誤把什么都不攝入當作健康。

  北京協和醫院腎內科主治醫師鄭西希說,想要有肉眼可見的增肌效果,沒有力量訓練的配合光靠吃是很難做到的。“要想刺激肌肉蛋白合成,在蛋白質的選擇上,液體優于固體,亮氨酸含量高的蛋白質最好,因而乳清蛋白粉的效果屬于增肌界的‘天花板’。對非專業運動人士來說,吃天然食物,如牛奶、牛肉或其他蛋白質豐富的食物也可以增肌;在時間上也并沒有明確的增肌時間窗,每次力量訓練后的24~48小時內增加蛋白質的攝入都可以促進增肌;但想要獲得最優的增肌效果,推薦通過少量多次的形式來攝入蛋白質,比如三餐都攝入優質蛋白,睡前可以再增加一次,喝脫脂牛奶、蛋白粉或吃雞蛋都可以。”

  只是蛋白質雖好,也不能貪吃。依據自身體重,每日攝入1.6g/kg的蛋白質便足夠增肌。攝取過多的蛋白質對于增肌沒有額外效果,反而會給肝臟代謝蛋白質及腎臟排泄蛋白質帶來過多的負擔。此外,鄭西希呼吁,增肌也要學會和卡路里“相輔相成”,不吃碳水化合物、脂肪,只吃蛋白質的增肌方式不太經濟。“因為你需要碳水化合物來維持基礎的熱量消耗,這樣攝入的蛋白質才能用于肌肉蛋白合成,否則攝取過多的蛋白質也只會被用來提供維持日常活動所需的熱量,并不能起到增肌的作用。”

  3.無論增肌還是減脂,都應該回歸健康

  身材焦慮本質上源自人的消極自我映象;

  將注意力放在健康而不是體重上,健康本身就是美。

  數據顯示,2020年中國18歲及以上居民男性和女性的平均體重分別為69.6千克和59千克,與2015年相比分別增加3.4千克和1.7千克。與此同時,漫畫腰、筷子腿、紙片人……近些年刮起的一陣陣“炫瘦”風反映出,與體重一起上升的還有人們對身材的焦慮。

  “身材焦慮本質上源自人的消極自我映象,一個擁有消極自我映像的人對身材、相貌等自我覺察是否定的,自我想象是悲觀的,從而產生焦慮、抑郁等情緒。減肥焦慮也是如此,在消極的自我映像基礎上,認為自己的體重不符合社會標準,于是陷入‘減肥陷阱’中不能自拔。”合肥學院教育學院副院長、心理學教授衛萍告訴記者,應對身材焦慮,首先要清楚審美標準本就千差萬別,不同的時代、地域、民族都有自己獨特的審美。其次,要將注意力放在健康而不是體重上,健康本身就是美,是大美。最后,自尊自信的心理狀態也賦予人美感,你的自我悅納與樂觀開朗會浸潤身邊的人,這樣的美經得起歲月的考驗。

  談到身材自由,家住北京市石景山區的李小姐認為身材自由不是放任身材不管,而是對自己的體重管控充滿自信。“我期待著實現‘卡路里自由’的一天,但也知道一切美好事物都要付出努力才能獲得。減肥只是生活的一部分,而你用犧牲健康換來的‘美’,可能迎合了大眾,但也會在暗中為你標記好了價格。”

  在衛萍看來,全社會應形成一股倡導健康審美之風,其中媒介的引導很重要,不能販賣身材焦慮、鼓吹畸形審美,尤其是對于青少年,公眾人物需要以榜樣的力量來引領健康風尚。“從家庭視角來看,父母應起到帶頭作用,不能實現自我接納的父母也很難培養出悅納自己的孩子。父母的言行會給孩子強大的心理暗示,在身材、容貌等方面要給予孩子積極的評價,讓孩子喜歡自己、接納自己,營造出追求健康的家庭氛圍。對于個人來講,要認識到‘以瘦為美’是一種‘被綁架’的審美,必要的時候可以尋求專業的支持,咨詢專家并對自身健康做一個全面的評估。”

  在變瘦的路上,陳東最大的收獲應該是自信。他告訴記者:“現在的我不追求體重秤上數字的變化,更追求我是否真的健康,在乎身體的感受。現在一切都朝著好的方向發展,50天瘦了15斤,我還會堅持下去。”他隨后又補了一句,“還有一點很重要,千萬別等到身體向你發出警報時才開始改變,那樣可就晚了。”

Tags:身材焦慮   卡路里

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