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喝咖啡留心這個健康“臨界值”

2022-01-20 健康資訊
喝咖啡留心這個健康“臨界值”

  除了石油以外,世界上最古老、交易量最大的商品,就是咖啡。據國際咖啡組織統計,全球每年消耗的咖啡是4000億杯,每秒鐘,世界上就有1.4萬杯咖啡被喝掉,咖啡已成為僅次于水的世界第二大飲品。

  作為打工人的“續命”飲品,咖啡已然成為很多人的日常“標配”,晨起午后都非得來上那么一杯才能安心舒一口氣,開始工作。但有的人喝完之后變身“精神小伙”,而有的人卻完全無感,甚至困意更濃了,這是……花錢喝了杯假咖啡?今天,北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授馬冠生、哈爾濱醫科大學心血管研究所所長李為民、科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任阮光鋒、首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科營養師石正莉會帶你了解咖啡的健康喝法。

  咖啡降低6種慢病風險

  咖啡中除了咖啡因,還富含蛋白質、脂肪、煙堿酸、單寧酸、生物堿、鉀、膳食纖維等各種營養成分。每天規律適量飲用,有助改善和預防多種疾病。

  預防心血管疾病 飲用咖啡與冠心病和卒中等心腦血管病死亡風險呈負相關,咖啡因能改善左心室的收縮功能和冠狀動脈的血液流量,因此適量喝咖啡可以保護心臟。韓國科研人員通過對2.5萬受試者研究后發現,每天喝3-5杯(每杯約200毫升)咖啡的人患心血管疾病的風險更低。

  降低Ⅱ型糖尿病風險 咖啡中可溶性膳食纖維的含量比橙汁都高,咖啡因還能刺激腸道蠕動,防止體重超標。經常喝咖啡有助降低Ⅱ型糖尿病發病風險,熱量高的含咖啡飲料除外。

  預防多種癌癥 每天適量喝咖啡的人,患前列腺癌、子宮內膜癌、結腸癌、食管癌以及肝癌的風險可能降低。

  降低肝臟異常 咖啡中的多酚可改善體內脂肪平衡,減少氧化應激,進而預防脂肪肝和肝臟纖維化。有助改善肝臟健康,降低異常肝功能指標、肝纖維化和肝硬化風險。

  防止膽結石形成 喝咖啡有助抑制膽囊液體吸收和刺激膽囊收縮,進而防止膽結石形成。

  預防神經系統疾病 咖啡因主要作用于中樞神經系統,使多巴胺水平增加以提高舒適感而改善心情。研究發現飲用咖啡可降低抑郁和自殺風險。

  為何有人越喝咖啡越困?

  咖啡中的咖啡因是讓我們保持清醒的重要物質,而促使我們犯困的是身體中的腺苷和腺苷受體,一旦雙方“看對了眼”并“通上了電”,就會使人們神經細胞活動減弱,困意自然襲來。

  既然咖啡被稱為“續命神器”,為什么有的人喝完還是犯困,甚至越喝越困呢?其實,咖啡因不起作用的時候有很多,并不是你的咖啡出了問題,而是由于以下幾點原因。

  基因決定 基因決定了每個人的腺苷受體對于咖啡因的敏感度,有些人敏感度很低甚至自帶咖啡因免疫,這個時候即使喝了再多咖啡也不會有顯著效果。同時基因還會決定咖啡代謝的速度,這也就是為什么有的人喝一杯咖啡可以一天都精神,而有的人只能維持一段時間。如果你恰巧對咖啡因敏感度低同時身體代謝速度又快,那么咖啡對提神作用效果有限。

  喝得太晚 咖啡因的作用是阻止腺苷和腺苷受體“在一起”,可如果咖啡因進入身體時太晚,腺苷和腺苷受體已經被“鎖死”了,這時咖啡因能發揮的作用就很有限,上一秒打了個哈欠,下一秒說不定就進入了夢鄉。

  喝得太多 長期大量飲用咖啡,身體會變得適應咖啡因,從而產生耐受性,從而進一步導致大腦里釋放的腺苷受體變少,以前一杯清醒一天,現在可能得喝一桶,這個時候可以適當“斷舍離”,畢竟距離才能產生美。

  咖啡因利尿 咖啡因有非常明顯的利尿效果,會導致人們頻繁地上廁所,這時候身體需要及時補充水分,從而避免身體缺水,畢竟水分不足也會使身體乏力、精神疲憊。如果喝咖啡后身體沒有充足水分,也會犯困。

  加糖太多 我們日常喝的風味咖啡,除了咖啡因,還有大量的糖分。短時攝入大量的糖,會被快速吸收進入血液,血糖的快速升高讓身體里的胰島素會及時出來幫助身體降血糖,胰島素可導致人犯困。此外,加了大量奶油和糖的香甜咖啡,喝多了還有一個更直接的結果——胖。

  咖啡有個健康臨界值

  對于咖啡飲用量,目前營養學界和醫學界廣為接受的推薦是:健康成年人每天喝兩三杯,益處超過風險。健康人每天攝入的咖啡因最好控制在250毫克左右,上限是400毫克。

  每個人對咖啡的敏感度不同,一般每天喝咖啡超過6杯,可能出現失眠、緊張、胃部不適、心率與呼吸加快等癥狀。關于喝咖啡的幾點提示你不妨了解一下。

  選擇純咖啡 意式、美式和冷萃咖啡不添加其他東西,適合大多數人;拿鐵和卡布奇諾由咖啡與牛奶交融制成,口感更好,也相對健康;摩卡、焦糖瑪奇朵、白咖啡等,通常加了巧克力、奶油或糖,能量高出不少。

  上午喝咖啡 喝咖啡最好在早餐及午餐后,美國神經科學家計算出每天喝咖啡的最佳時間是在上午9:30-11:30。如果你想下午清醒,最好上午喝,想要晚上清醒,最好下午喝,不要空腹飲用咖啡,也不要在晚餐后喝,更不要熬夜時喝咖啡,以免影響睡眠質量。

  特殊人群這樣喝 高血壓患者不要早起喝咖啡,避免血壓快速升高;骨質疏松患者每天喝咖啡不超過3杯;咖啡因可提高孕婦和胎兒血液內的兒茶酚胺水平,從而引起子宮胎盤血管收縮和缺氧。謹慎做法是將咖啡因攝入量限制在每日200毫克內,即喝咖啡不超過2杯;兒童和青少年,最好不要喝咖啡。

  最后,如果平時沒有喝咖啡的習慣,不必為了健康或時尚而刻意去喝,如果想要機體擁有充沛的精力,經常鍛煉可比喝咖啡更有效!

  綜合生命時報、科普中國報道

  一杯咖啡7個器官起變化

  作為咖啡的重要成分之一,咖啡因是種白色晶體化合物, 還存在于可可、茶葉中。飲用咖啡后,咖啡因可以在5分鐘內到達體內各個組織。《新英格蘭醫學雜志》刊文總結了咖啡、咖啡因與健康的關系,提示咖啡對身體各器官功能的影響。

  大腦 可減輕疲乏、消除困倦,使大腦保持較高的警覺狀態,表現為精神興奮、思維活躍。這一作用在不同人身上差異很大,人體基因如CYP1A2、PDSS2等,其編碼的酶能影響咖啡因的代謝。從而導致有些人喝完咖啡還是困,而也有人早上喝了咖啡,晚上都睡不著。

  胃腸 刺激胃酸分泌,促進消化,促進腸道蠕動、有助排便。

  肝 可能降低肝纖維化、肝硬化和肝癌風險。

  心臟 短時間內可能提高血壓,但將量控制在每天1-2杯,不會增加心血管疾病風險。

  腎臟 大劑量攝入有利尿作用,可以消除水腫,但習慣性的適量攝入不會有顯著影響。

  肺 有效治療早產兒呼吸暫停,小幅改善成人肺功能。

  生殖系統 過量咖啡可能減緩胎兒生長,增加孕婦自然流產風險。

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