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總是陷入焦慮 7種正念策略有效地管理消極的情緒

2022-01-19 心理健康

焦慮本是一種與生俱來的情緒狀態,適當的焦慮對人體是無害的。但是如果長時間處在焦慮的狀態下,那么就是一種病態“焦慮癥”了。焦慮癥又稱焦慮性神經癥,是以廣泛性焦慮癥(慢性焦慮癥)和發作性驚恐狀態(急性焦慮癥)為主要臨床表現,其癥狀是頭暈、胸悶、心悸、唿吸困難、口干、尿頻、尿急、出汗、震顫和運動性不安等。可見焦慮癥對于患者正常生活工作的影響有多大!下面跟隨健康網了解一下吧!

總是陷入焦慮 7種正念策略有效地管理消極的情緒

焦慮癥的產生,從醫學角度上講是因為神經回路中神經元與神經元之間,是通過神經回路來進行信息的傳遞,GABA(γ-氨基丁腺素)、Glu(谷氨酸)、5-HT(5-羥色胺)、Ach(乙酰膽堿)、NE(去甲腎上腺素)、DA(多巴胺)等六種神經回路的傳遞表達,決定了腦神經的興奮與抑制的正常傳遞。如果神經元之間興奮和抑制傳遞不平衡,導致神經回路信息傳導不暢,就會導致焦慮癥等精神疾病發生。

總是陷入焦慮 7種正念策略有效地管理消極的情緒

如果總是陷入焦慮中,我們就應該采取積極的應對措施,不能聽之任置。不然焦慮的進一步加重,就是焦慮癥了。下面的7種正念策略,可以有效地管理消極的想法和情緒:

1、面對并接納你的消極想法或情緒,而不是逃離。一旦你覺察到消極的想法或情緒,去注意此時你的軀體感覺是什么,以及隨著這感覺又產生了什么新的情緒。只是與當前的情緒共處(例如:焦慮、恐懼、憤怒、內疚等),不要忽視它,不要試圖阻止它或將它推開。只是作自己體驗的觀察者。

2、識別并標示出你感覺到的想法或情緒。這涉及兩個步驟:第一是正確標記它,第二是表達它。使用觀察者的語言比個性化語言效果更好,例如說“哦,此刻我內心升起的感覺是恐懼”比“我害怕”更好。

總是陷入焦慮 7種正念策略有效地管理消極的情緒

3、要知道你的想法或情緒是暫時的、短暫的。它們會過去的,除非你想抱著它們不放并想通過這樣做得到某種獎勵。將想法或情緒看作是一片飄過的云,或者反復問自己“現在的這個想法或情緒是什么?”都會對你有所幫助。

4、放棄想要控制自己的想法或情緒的動機。情緒調節不是要努力扼殺、阻止或避免思想和情緒,不是掌控它們。擁有健康心態的方法是保持正念,接納它們,與它們共存。

總是陷入焦慮 7種正念策略有效地管理消極的情緒

5、學習如何識別扭曲的認知。換句話說,學習識別扭曲現實的思維的過程。認知扭曲的例子包括偏見、災難化,控制謬誤、內疚和可怕的“應該之獨裁”等。如果你當下正是這些扭曲認知的受害者,練習正念可以幫助你認識到這些扭曲認知。當然,之后采取適當的行動也是至關重要的。

6、每天或每周給負面想法或情緒留出一定時間。在這段時間,允許自己暫時思考或感受消極的想法或情緒,但這個時間要是合理的、短暫的、有限制的。將消極想法和情緒寫下來會更有幫助。

7、呼吸,暫停和謹慎地回應,而不是不自覺地做出反應。當消極的想法或情緒發生時,我們會過度反芻,或者做出沖動的反應。正念教我們專注于我們的呼吸,暫停行動并等待,直到我們冷靜下來,然后采取適當的行動做出有意識的反應。

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