健康網

首頁 > 健康 > 運動健身 / 正文

堅持跑步的十一個好處 跑步是你一生的朋友

2022-01-19 運動健身

運動其實就是分很多類型,比如跑步健身,等等很多種方法,運動是健康生活的一種選擇,運動,可以保持完美的身材,可以恢復身體的機能,幫助身體提高免疫力,另外,運動的好處在于減輕我們的壓力,讓我們輕松上陣,可以更好的完成工作與學習的任務。跑步對我們的頸部、肩部、脊椎、血液、肝臟、腸胃和骨骼都有很好的作用。下面健康網為您介紹跑步的十一個好處,大家不妨一看。

堅持跑步的十一個好處 你會更享受跑步的過程

1、眼睛

堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方,這對眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學齡的孩子,能讓他每天堅持跑步,眼睛近視的幾率肯定會降低。

神經生物學家經試驗證實,跑步可能是治療某些眼疾的有效方法。試驗中將老鼠的一只眼睛蒙住。隨后將被試老鼠分為兩組。強迫一組老鼠在輪子里連續奔跑數小時,并全面刺激其視覺皮層的神經元。另一組老鼠則保持不動。一段時間之后,第一組老鼠的視力完全恢復到被蒙住眼睛前的程度,而第二組老鼠的視力恢復速度慢且不徹底。

2、頸部、肩部、脊椎

經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放松,長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

3、心臟

堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環,使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預防各種心臟病。通過下肢的運動,促使靜脈血流回心臟,還預防靜脈內血栓形成。

4、血液

有了強大的心臟血管系統,跑者的血液質量也好于常人,身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。

5、肺部及呼吸系統

長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強,增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強。我個人每年秋天都會有一次季節性鼻炎發作很折磨人,但今年開始跑步后沒有復發,不知道有沒有關系?

跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

6、肝臟

研究人員調查了15名非酒精性脂肪肝肥胖患者,讓他們每天在跑步機上跑1小時,運動時心率達到他們最高心率的85%。連續7天后,患者的胰島素敏感性增強,肝臟多重不飽和脂肪指數(PUI)上升84%。研究人員豪斯說,這些改善與荷爾蒙脂聯素增加有關,脂聯素能增強人對胰島素的反應,并有助于抗炎,減少心臟病風險。此外,跑步等有氧運動可以有效燃燒脂肪,也能夠降低脂肪肝的危害。

堅持跑步的十一個好處 你會更享受跑步的過程

7、腹部

平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想,很多健身教練的建議以及網絡瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大,但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然,還要堅持,因為腹部的脂肪是最狡猾的,你稍有松懈它就會反撲。

研究表明,30分鐘的勻速慢跑可以燃燒掉超過390卡的熱量,相比同樣時間,單車和網球分別只能燃燒277卡和272卡熱量。所以說,如果你愛對了運動,你就能更快收獲一副滿意的身材。

8、腰部、臀部

跑步對身材的改變最先體現在這個位置,很多跑友都有過這樣的體驗,開始跑一段時間后,體重沒有明顯減輕,但是身材明顯改善了,尤其是腰線變的更漂亮。

跑步相比其他運動的優勢在于,它除了能夠達到一般運動對于肌肉和關節的鍛煉效果之外,在你運動之后的四個小時內,身體還能處于高新陳代謝的狀態,這樣就會燃燒更多的熱量。

9、膝蓋

有人說跑步百利唯傷一膝,這話是有一定道理的。大多數堅持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅持跑步十年以上的跑友交流中了解到:他們剛開始跑步時也會遇到同樣的問題,有的人即使快走也會膝蓋疼,但隨著循序漸進慢跑量的累積和力量的練習,膝蓋都變得越來越結實。

在忽略年齡影響的情況下,許多長期實驗都表明,跑步愛好者膝蓋患關節炎的風險反而更低。最近,美國一研究機構在進行了18年的跟蹤研究后發現,常常跑步的人中膝蓋出現關節炎癥狀的只有20%,而沒有跑步習慣的人患病比例則要高1倍。更令人意外的是,跑量越高的跑者,膝蓋卻更為健康。

10、腿部肌肉

經常跑步的人肌肉組織也會發生變化,經過一段時間的鍛煉后,你會發現腿部的肌肉會變得非常的結實、健美。跑步可增強心血管和呼吸系統的功能,促進肌肉、神經的健康,提高肌體的抗病能力。冬季氣溫較低,持續性小步伐的跑步可刺激肌體保護性反應,促進血液循環加快,加速腦部血液流量,調節大腦體溫中樞的功能。

11、腸胃

中長跑使人情緒飽滿樂觀,有助于增進食欲,加強消化功能,促進營養吸收,當然,更讓人羨慕的是怎么吃也不胖,哈哈。

堅持跑步的十一個好處 你會更享受跑步的過程

跑步難嗎?其實真的不難,只要邁開腿出去跑就是了。同時,跑步也非常難,難的是一直堅持下去。雖然每個人的跑步初衷不一樣,但如果堅持跑步超過5年、10年甚至30年,那么你就會明白一些道理。

01、你會更享受跑步的過程

對于很多跑者來說,最大的錯誤就是只設定一個結果目標,然后想象自己達到目標那一刻,自己會是多么的激動與自豪。但是這往往會給自己很大的壓力,并導致自己很沮喪。當你一次次的沖擊目標未果,你可能會失去對這項運動的熱愛。

當你跑步的時間超過5年以上,你會發現,其實更應該享受訓練和比賽這個過程。

也許比賽結束了,但訓練并沒有真正結束。當你將自己推向極限,你會感覺非常棒,但是當你慢跑的時候,也應該是一種非常享受的狀態。珍惜自己與伙伴每一次的訓練,不要跑了一場感覺很差的比賽或者訓練就情緒低落。

記住:每次一訓練都是以一種享受的狀態時,你就會越接近自己設定的目標結果。

02、你會發現過程目標比結果目標重要

你的目標會隨著你跑步年限的增加而改變。初跑者可能更在意跑步的距離,而有經驗的跑者則更注重PB。要提醒你的是,跑步過程中有兩種目標:一種是結果目標,一種是過程目標。當你跑步時間長了,你會認識到這兩種目標都很重要。

那什么是結果目標呢?就是很明確的你要達到的一個結果,比如減掉多少斤體重,完成一場全馬比賽,或者全馬跑進4小時,3個半小時,3小時10分,達到BQ(波士頓馬拉松資格)等等。

當你完成了這個目標,你會非常激動。但是很多時候,為了完成目標,你會失去控制,誤入歧途。比如有些人在追求PB的道路上,因為挫敗感而失去很多跑步的樂趣。所以說,給自己設定一個結果目標,一方面是對你的激勵,但另一方面也會對造成很大的壓力。

其實,過程目標要比結果目標重要。它不會那么的激勵你,也不會給你施加很大的壓力。對你來說,過程目標會掌控在自己手里,因為你是一步一個腳印達到一個個目標的,所以每達到一個目標,你都會很開心。

當然,這兩種目標并不是完全對立的,而是相輔相成的。當你的過程目標,比如健康的飲食、每天做核心力量訓練、晚上睡足8小時等等,逐一被實現,那么你的結果目標也不會差到哪去。

03、你會明白耐心很重要

很多初跑者想跑馬拉松,結果練了1個月,感覺自己跑不下來就放棄了。有些人想通過跑步來減肥,結果跑了兩個月,體重再也不往下掉,所以放棄了。生活中讓人遺憾的不是沒有開始,而是中途放棄。

任何美好的結果,都是時間和努力的堆積,好身材是日復一復的揮灑汗水和年復一年的飲食管理的結果。

PB都是每天晨起堅持跑步所堆積起來的。所有美好的結果,都需要耐心的等待。跑者最珍貴也是必備的品質,就是堅持。跑步沒有功名可以追求,沒有排名可以出風頭,只是在過程中讓你慢慢發覺堅持的好。

跑步的時候我們會碰到很多困難,比如傷病,這個無法避免。如果受到了傷病困擾,也不要氣餒,耐心做好恢復,也許這就是你下一次騰飛的開始。有時候我們會碰到低潮期,并不要太擔心,給自己放松一下,然后卷土重來。

04、你會更愿意慢跑

隨著年齡的增加,你的速度終究會變得慢,但那又如何?享受跑步的樂趣不在于速度,而在于跑步時的感受。

很多專業跑步人員在退役后都說:慢跑才是跑步的精髓。因為慢跑可以讓你跑得更長久。

慢跑看起來很簡單,其實很考驗人的耐心。慢跑不僅僅是一項跑步訓練,而是你想跑得長久的一項良好習慣。不管是速度很快的高手,還是剛剛開始跑步的胖子,慢跑都能在很長一段時間內提高你的體能,讓你更享受跑步,并成為一個高效的跑者。

跑者做過這樣一項研究:讓一組跑者80%的訓練配速低于乳酸閾值配速,10%的訓練配速與乳酸閾值配速接近,10%的訓練配速要高于乳酸閾值配速,而另一組跑者70%的訓練配速低于乳酸閾值配速,20%的訓練配速與乳酸閾值配速接近,10%的訓練配速高于乳酸閾值配速。

然后對比他們比賽的成績,發現80/10/10這一組跑者比70/20/10這一組跑者獲得成績要好。

這說明了一個問題,平時訓練配速大部分都是輕松跑反而更能在比賽中獲得好成績。

其實,慢跑有助于你恢復體能,減少傷病。對于大部分業余跑者來說,能夠跑得更長比跑得快更有意義。

堅持跑步的十一個好處 你會更享受跑步的過程

05、你并不會總是跑一種配速

即使你的年齡很大了,或者已經不再參加比賽了,也不要總是跑一種配速。盡管慢跑占據了平時訓練的絕大多數時間,但是偶爾進行一次速度訓練也是非常有必要的。

當你總是跑相同的配速,那么就只會鍛煉到身體的某一部分肌肉,進行不同的速度訓練,可以鍛煉到身體不同的肌肉,而且也會遇到身體和心理上的瓶頸。其實,速度訓練能夠讓你保持體能,提高你的有氧耐力。

如果你總是在操場跑,那么可以偶爾去跑一下土路,或者跑坡訓練,這樣會提高你小腿的力量,并改善跑步姿勢。

進行不同配速的訓練,或者在不同的路面跑步,可以讓你體會到更多的跑步樂趣,并減少一些過度使用性損傷。

一位有經驗的跑者,80%的跑量都會是有氧慢跑,而速度訓練盡量控制在20%左右,這樣既能減少傷病,還能保持對跑步的樂趣。

06、你會越來越重視恢復

曾經聽一位教練說:恢復的重要性不亞于跑步訓練。因為沒有恢復就沒有提高。

當你跑完,特別是在一次速度訓練或者長距離訓練之后,輕微撕裂的肌肉,長時間受力的關節,枯竭的能源系統需要恢復和放松。所以你第一時間應該補水,補充營養,然后拉伸肌肉,按摩,冰敷,睡眠等等。

當你增加跑量的時候,需要考慮到身體的承受能力。因為如果沒有足夠的休息,你的身體會提出抗議,而抗議的方式就是讓你受傷。一次次高強度的訓練,而沒有讓身體得到恢復,那么傷病就會在所難免。

專業運動員會更加注重休息,特別是在一場艱苦的訓練之后,這樣才能確保自己第二天還能正常訓練。

07、你會更重視跑步質量,而非跑步數量

跑得多并不意味著好。很多跑者會互相攀比跑量,誠然,堆跑量能讓你很好的完成比賽。但是那些理性的跑者更重視跑步質量,而不是跑步數量。而且選擇參賽的時候,也只會跑幾場關鍵的比賽,然后通過訓練將最佳狀態調整到比賽當天。

即使是專業運動員,也不可能一直處于競技狀態的高峰,每次參加比賽都PB并不現實。

有經驗的跑者并不會為了跑量而去跑步,并不會強迫自己去完成10組間歇訓練,當配速下降的時候就應該停止。當你開始重視跑步質量的時候,你會發現,訓練對你來說會變得更高效。當然,對每個人來說,什么樣的配速是高質量的訓練,需要自己總結和摸索。

記住:不要計算跑量,而是要讓跑量有質量。

08、你會為自己的每一項成就而驕傲

當你堅持跑步5年以上,你會發現總會有下一個目標在等著你。當完成了一個目標,也許這個目標很小,你都會去為此而驕傲。

聰明的跑者不會輕看每一項成就。當你沖過比賽終點,也許并沒有PB,但是你也應該為自己感到高興。因為比賽結果很難預料,在比賽中你會遇到各種各樣的情況,所以,每一次沖過終點都值得慶祝。

即使你這場比賽沒有達到目標,當有人祝賀你的時候,你也應該感謝他們。即使你對自己這次比賽的表現很失望,但有些人可能會被你激勵了,這也是值得驕傲的事情。

09、你會變得更加沉穩

當你堅持跑步5年以上,意味著這條跑道陪你走過了一段重要的人生旅程。你會越變越成熟,你的速度也可能越變越慢,但是這不會影響你的目標。

跑步雖然看過去競爭并不激烈,但是你也會發現,這也是一項讓人充滿野心的運動,你會不斷追求自己的紀錄。當你的最快速度變慢,這并不意味著你就不能超越自己,你將越來越注意自己跑步的細節,然后通過小調整,讓新紀錄成為可能。

不僅如此,當你跑步5年以上,跑步帶給你的幫助就已經超越跑道了。它會幫助你對整個人生有新的認識。

跑步教會你成為一位更出色的人。當你因為工作而不跑步的時候,你會發現你變得更加沉穩,工作更專注,在遇到交通堵塞時也會更加平靜。

跑步重在自強不息,速度距離只是表面,更重要的是鍛煉人的意志力、自制力、承受力、自信心以及一種堅韌不拔的人生態度。

跑步,是你一生的朋友,也是你一輩子的財富!

網站分類
標籤列表