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日行萬步并不能一刀切 正確健步記住5點

2022-01-19 運動健身

經常散步或能產生很多健康益處,包括降低心臟病、2型糖尿病和抑郁癥的風險等,最重要的是,散步是免費的,我們可以在任何地方散步,對大多數人而言,將其融入生活更加容易一些;我們經常會聽到,1萬步是人們每天需要散步的黃金數字,那么我們真的需要日行萬步嗎?并不一定,這個數字最初是作為營養活動的一部分而流行起來的,當時還受到了一些“批評指責”,但如果日常生活中我們能散步更多的話可能更好一些。下面跟隨健康網了解一下吧!

日行萬步并不能一刀切 正確健步記住5點

日行萬步從何而來?

“萬步走”的概念最初是1964年東京奧運會提出來的,并沒有真正的證據支持這一目標,相反,其卻成為了銷售計步器的一種營銷策略。直到進入21世紀,當2001年這一概念由澳大利亞健康促進的研究人員重新提出并審視時,研究人員才鼓勵人們更加活躍。基于一些已經積累的研究證據,包括澳大利亞指導方針在內的全球很多體育鍛煉指導方針都推薦人們每周至少進行150分鐘的中等強度的體育鍛煉,這相當于大多數日子里每天進行30分鐘多鍛煉,半小時的活動量相當于我們以適度的步數走3000-4000步。

在澳大利亞,平均每個成年人每天會走7400步,因此額外再走3000-4000步就能很快達到1萬步的目標。

并不能一刀切

當然了,有些人每天積累的步數要少得多,比如老年人、慢性病患者和上班一族等,而有些人卻積累的更多,比如兒童、跑步者和一些藍領工人等,因此1萬步的目標或許并不適合所有人。設定一個較少步數的目標是可以的,只要每天嘗試增加3000-4000步,這意味著我們就能夠完成每天30分鐘的步行。

分析每日步數和健康效益的很多研究主要都是橫斷面的研究,這意味著其僅僅關注的是一個點/快照,并不是隨著時間推移來觀察步數的變化如何影響人群機體的健康;因此,我們所說的“反向因果關聯”(reverse causality)可能就會發生,因此相比每天更多步數來提高健康效益而言,更加健康也會讓我們步行更多。盡管如此,很多研究也發現,更多步數與更好的健康后果直接相關。

多項研究表明,即使參與者步行不足1萬步,其健康狀況也會有所改善,比如一項來自澳大利亞的研究報告就指出,每天步行超過5000步的人群要比步行不足5000步的人群患心臟病和中風的風險低。另一項研究則表明,每天步行5000步的女性過重和高血壓的風險會明顯降低。

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多多益善

然而很多研究表明,走的越多越能改善機體的健康效益,2010年一項來自美國的研究報告指出,人群每天步行每增加1000步,其患代謝綜合征的風險就會降低10%。而2015年一項來自澳大利亞的研究表明,每天增加1000步會降低6%的全因過早死亡風險,每天步行至少1萬步的人群其過早死亡的風險會降低46%。

一項來自澳大利亞的研究表明,步數越高的人群,其住院的時間越短;因此步數越多,其所帶來的健康效益似乎就越大。

更進一步

更重要的是,我們要認識到,沒有任何公共衛生指南是完全適合每個人的,公共衛生的信息是針對廣大人民群眾的。盡管如此,我們也不應該低估簡單公共健康信息的力量,1萬步是一個很容易記住的目標,我們也可以很容易地衡量和評估其進展,我們可以使用活動跟蹤器等一些程序/工具來跟蹤每天走路的進度。

通過增加每天的步數來增加機體的活動水平是非常值得的,即使1萬步并不是正確的目標,最重要的是,我們要盡可能保持活躍,努力走1萬步只是其中的一種方法。

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正確健步記住5點

合適的運動鞋

一雙彈性較好的運動鞋可以緩沖在地上行走對骨骼和膝關節形成的震動,避免因長期走帶來的慢性關鍵損傷。尤其是糖尿病人,選擇一雙合適的鞋子至關重要。

重質量不求數量

健身不能單純求走路多,拼步數,而應當注重質量,不是數量。最佳方式應是快走30-50分鐘,以微微出汗,肌肉輕微酸脹為宜。精神狀態好時,可多運動一會兒,狀態不佳時,可適當減量,不要“不達目標不罷休”。

保持正確姿勢

快走時,眼睛直視正前方,上半身挺直,不要前傾或駝背,肩膀自然放松,收小腹。雙手輕輕握拳,手臂彎曲、配合步伐向后擺動。下半身盡可能跨大步伐(但也不用太刻意),感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地,再把重心移到腳掌處。

日行萬步并不能一刀切 正確健步記住5點

走前做好拉伸

開始運動前最好做伸拉等準備動作,運動過程中應循序漸進,不要突然開始又突然停止,有序增加或減少運動量。盡量不要飯后立即出門鍛煉,一般最好隔1小時左右再去運動。

中等強度鍛煉

步數的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素。速度太慢很難起到鍛煉效果,太快可能會超出身體的負荷,容易造成腿部損傷。美國運動醫學會推薦健康成人進行中等強度的體力活動,也就是保持中速走路(90~120步/分)。這樣步行時,身體會微微出汗,心率也會加快,從而有助于鍛煉身體。

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