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跑步并不是跑得越多就越好 關于跑步養生的誤區分享

2022-01-19 養生誤區

跑步是免費的,不需要任何設備,沿途的風景也很迷人,因此,跑步是世界上最受歡迎的運動之一。從2006年到2014年,澳大利亞休閑跑步者的數量翻了一番,如今有超過135萬澳大利亞人(7.4%)跑步是為了娛樂和鍛煉。日前,一項發表在國際雜志British Journal of Sports Medicine上的研究報告中,研究人員發現,跑步能夠顯著改善機體健康并降低未來個體的死亡風險,而且人們不必跑得很快或者很遠都能獲得一定的健康益處。下面和健康網一起來了解一下吧。

跑步會讓我們活的更久 但并不是跑得越多就越好!

此前研究表明,跑步能夠幫助降低人群多種疾病的風險,比如肥胖、高血壓、高膽固醇、2型糖尿病、心臟病和癌癥等;其還能提高機體的有氧耐力、心臟功能、機體平衡和新陳代謝等,這些是機體整體健康的重要組成部分,因此我們有理由認為,跑步能夠有效延長機體壽命,但這或許與此前的研究證據并不一致。

研究人員在一篇綜述中總結了14項關于跑步或慢跑與全因、心臟病和癌癥引發的死亡風險之間關聯的獨立研究的結果,研究者共匯總了23萬多名參與者,其中10%的人群為跑步者,同時研究對參與者進行了5.5-35年的跟蹤研究,在此期間有25951名參與者發生了死亡。當研究者匯總研究數據時,他們發現,在研究期間,跑步者死于任何原因的風險比不跑步的人群低27%,具體來講,跑步能夠降低30%因心臟病所引發的死亡風險,能降低23%因癌癥死亡的風險。

跑步會讓我們活的更久 但并不是跑得越多就越好!

更多并不一定更好

研究者發現,每周跑步一次或每周跑步50分鐘就能夠降低個體在未來特定時間點的死亡風險,而這種益處似乎并不會隨著跑步量的增加而增加或減少;這對那些沒有太多時間鍛煉的人來說是個好消息,但這不應該讓那些喜歡跑得更久更頻繁的人氣餒。研究者發現,即使是“鐵桿”跑步(例如,每天或每周4小時)也有益于機體健康。

高速運動也不一定會帶來好處,研究者發現,以8-13km/h中間的任何速度跑步時都具有相似的好處,因此,以自身“最舒適的速度”來跑步可能對機體的健康是最好的。

跑步會讓我們活的更久 但并不是跑得越多就越好!

記住!這樣做也有風險

跑步可能會導致過度使用傷害,這是由于組織反復受到機械應力而沒有足夠的恢復時間造成的;有傷害史和較長的活動時間會增加過度使用傷害的風險,你可以通過避免不平整或堅硬的表面,穿合適的鞋,盡量不突然增加跑步的速度或時間來降低風險;運動中總是有猝死的危險,但這種情況很少發生。重要的是,研究者發現,跑步的整體好處遠遠大于相關的風險,而且較短的持續時間和較低的跑步速度將能進一步降低風險。

跑步會讓我們活的更久 但并不是跑得越多就越好!

初學者的竅門

慢慢開始,逐漸增加速度、持續時間和每周頻率,我們可以將目標定在每周50分鐘或更多,以一個舒適的速度跑步,同時堅持不懈,但不要讓自己失去動力。不管我們是一次性運動還是在一周內分幾次運動,效果都是相似的。如果你不喜歡獨自跑步,可以考慮加入跑步小組或組織活動,比如parkrun;在一個團體中跑步可以增加你的動力,并提供一個有趣的社會經驗。

開始跑步剛開始可能對你來說很難,但并不應該太難,如果你不喜歡跑步,那就不要勉強,還有800多種其它有趣的運動可供選擇,比如游泳、網球、自行車和健美操等所帶來的健康益處都與跑步所帶來的健康效益相似。

跑步會讓我們活的更久 但并不是跑得越多就越好!

活動方式

穿鞋跑步易于減輕損傷,但容易導致平足

穿上運動鞋能夠降低地面對足部的沖擊,起到緩沖和保護的作用。不僅跑步鞋有這種功能,籃球鞋、足球鞋、網球鞋等都有緩沖作用,而且不同運動鞋根據運動的特定還會加強某一方面的保護作用。比如防滑、弧形設計等。

由于運動鞋穿著方便,因此很多人長年累月穿運動鞋。但長期如此,鞋中的寬松環境會導致青少年腳底韌帶拉松變長,形成平足。而且運動鞋的透風性不好,極易引發足部皮膚性疾病如足癬、皮炎、濕疹等。

光腳跑步能有效運動小腿肌肉、保護腳踝

光腳跑步,對環境的要求比較苛刻。人的腳底板跟動物不一樣,能光腳外出的范圍是有限的,所以,光腳跑步最好是在室內,這樣就降低了腳部受傷的幾率,只要把室內打掃一下,是可以避免不穿鞋子帶來的外部傷害的。

然后說說內部傷害。穿著鞋跑步跟不穿鞋跑步,足部用力的地方是不一樣的。一般情況下,穿鞋的人習慣腳后跟先著地,但不穿鞋的人下意識的保護腳跟足骨,會習慣性的從頭到尾,以前腳掌著地的方式跑步。研究發現,這種跑步方式可以減少疼痛和受傷的可能性,加強小腿部肌肉鍛煉,更接近于人類最原始的跑步方式。

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