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老人健身 注意鍛煉與健身的方式與方法

2022-01-19 老人健康

如今的老年人不是跳舞就是打太極,休閑鍛煉項目比較豐富。不過如果你只知道趕潮流,卻不花費時間去學習科學方法,這是得不償失的!老年人通過體育鍛煉,以此來增強抵抗力,延年益壽,是種不錯的辦法。然而,有的老人卻不注意鍛煉與健身的方式與方法,結果不但沒有讓身體變得健康,反而出現一些不適。說到底,與他們健身時沒有注意有很大關系。下面跟隨健康網了解一下吧!

老人健身 注意鍛煉與健身的方式與方法

建議老人健身要牢記十點:

1、老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛煉:耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預防和逆轉肌肉重量流失方面,力量訓練被證明是最有效的方式。

2、老年人健身要靈活多樣化,不要單一與呆板可以從扭秧歌、打太極拳、跳老年迪斯科、做簡易體操、打門球中選擇一種或多種,此外還可以選擇步行,散步也是一種鍛煉的好方式。對于年紀特別大的老人,應以散步為主,散步時間不能太長,以每天散步30分鐘為宜。

3、進行正式的體育鍛煉之前,要進行簡單熱身不要一開始就進行強度較大的運動,以免出現意外受傷,先做強度小的運動,然后才進行強度大一點的運動。老人不適宜劇烈運動,那樣無益健身。

老人健身 注意鍛煉與健身的方式與方法

4、飯后不要馬上進行健身尤其是吃飽飯以后,因為這時胃正于高度消化階段,血液大量流向胃部,此時進行體育鍛煉,會分散胃部的血液,可能出現肚子痛或者腹部突然陣痛的情況。

5、早上晨練,運動量盡量不要太大許多人都喜歡早上鍛煉,然而早晨時人的交感神經興奮性較高,冠狀動脈張力高,最好選擇下午與晚上健身。

6、多做一些能調動更多肌肉群的復合型鍛煉動作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓練一個肌肉群的腿部伸展動作相比,上述復合型鍛煉動作能運用到更多的肌肉纖維。

老人健身 注意鍛煉與健身的方式與方法

7、逐漸增加訓練分量,改變每組的訓練次數或融入點花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做。或是向身體平衡性發起挑戰,用一只腳站立時完成手臂彎舉動作。

8、設定健身目標,每三個月評估一次。老年人應當經常性地改變鍛煉計劃,而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉,因為肌肉會習慣于做相同的動作。為增強肌肉耐力,簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間,或是增加訓練次數。

老人健身 注意鍛煉與健身的方式與方法

9、確保達到老年人的推薦運動量,即每周150分鐘中等強度的鍛煉,可以分解為每次20分鐘,每周7次;每次30分鐘,每周5次;或每次50分鐘,每周3次;達到微微出汗的程度即可,但不要受風寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運動,它們有助于保持脊柱的強壯和靈活性。

10、不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時,可以減少鍛煉或暫時停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服,要立即停止鍛煉,及時就醫。在開始鍛煉之前,可以咨詢醫生和專業教練的指導意見。如果有高血壓和背部受傷的情況,不要做高強度的力量訓練。

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