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鍛煉有助于改善老年人病情 最適合老人的8種在家鍛煉法

2022-01-19 老人健康

患病老人出門鍛煉可能需承擔較大風險,不妨在家運動,一樣可以達到預期效果。有哪些運動適合在家進行?一起來看。對大多數65歲以上人群而言,鍛煉都是安全的。即使是患有心臟病、高血壓、糖尿病和關節炎的老年人也能安全鍛煉,而且鍛煉有助于改善病情。下面跟隨健康網了解一下吧!

鍛煉有助于改善老年人病情 最適合老人的8種在家鍛煉法

老年人如何開始鍛煉?

首先,老人運動時,衣服要寬松舒適,鞋子合腳牢固,鞋墊應有彈性。其次,一向不愛運動的老人,開始運動時,務必“慢”字當頭。“慢”有助于減少運動傷,防止肌肉疼痛。

老人應該選擇什么鍛煉?

老年人的鍛煉方式多種多樣。每天可進行至少30分鐘的有氧運動,比如,散步、游泳、騎自行車等。每周兩天可進行適當的力量訓練比如舉重物等。其次,鍛煉之前應該熱身5分鐘,比如,先慢走,再做一做伸展運動。鍛煉后再做5分鐘伸展運動。再次,如果發生感冒等疾病,一定要等病情好轉之后再鍛煉。

鍛煉有助于改善老年人病情 最適合老人的8種在家鍛煉法

最適合老人的8種在家鍛煉法

1、每種鍛煉可做兩組,每組重復8—10次。雙手推墻:雙腿并攏,雙手撐在墻上,腿打直,臀部先向外伸,再朝墻靠,身體回到原位。

2、起立坐下:起始動作為坐在椅子上,身體稍微前傾,起身站立。起身時身體不搖晃,也不要使用雙手幫忙。然后坐下,重復動作。

3、二頭肌卷曲:雙手各握一只啞鈴(或罐頭瓶等其他重物),雙臂置于身體兩側。肘部彎曲,重物移向肩部,然后在放下,回到原位。

4、提重物聳肩:雙手各握一只啞鈴,置于身體兩側。雙肩聳向耳朵部位后,放下。

鍛煉有助于改善老年人病情 最適合老人的8種在家鍛煉法

5、單腿站立:站在墻邊,以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立,至與髖部同寬的程度,慢慢抬起一只腳,另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡,保持此動作,最多30秒;然后換另一只腳。

鍛煉一段時間后,就可以離開墻的支撐了,初始動作選為兩腿并立也能完成了。此時,可以選擇一些難度更大的附加動作,如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處,也可以閉上眼睛來繼續動作。此運動主要鍛煉身體的平衡能力。

6、速度訓練:在地上畫一個梯子形狀的圖案,以最快的速度踏著每個階梯走過去,要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階;先邁出的一腳最好一直保持領先。此運動可鍛煉平衡能力和身體靈活性。

7、上階踢腿:此項運動只要有臺階就可以進行。右腳踩上一個臺階,抬起左腳,堅持此姿勢1秒鐘,然后將左腳放回原地,右腳也回到臺階下面;之后左腳踩上臺階,抬起右腳。如此重復20~30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿,一直訓練到不需要支撐為止。想要增加難度的話,可以將一腳懸空的時間延長。此項運動可提高身體穩定性,鍛煉腿部肌肉。

8、貓弓腰式伸展:全程四肢著地,手與肩膀垂直,膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直,然后將背部向上彎起,臀部保持向下的姿勢,堅持此姿態10秒鐘;之后擴展胸部,使背部微微向下陷,堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。

這項運動可增強脊柱的活動能力,提高身體的穩定性。四肢著地的動作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛煉,此運動還可作為熱身運動,在散步等有氧運動前進行。

提示:鍛煉后第二天感覺肌肉或關節疼痛,則說明運動過量。如果疼痛揮之不去,則應告訴醫生。出現以下癥狀,務必看醫生:胸痛或胸悶;呼吸困難或氣短;頭輕腳重或眩暈;無法保持平衡;惡心等。

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