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老人健身要牢記十點 老人運動鍛煉要循序漸進

2022-01-19 老人健康

如今的老年人不是跳舞就是打太極,休閑鍛煉項目比較豐富。不過如果你只知道趕潮流,卻不花費時間去學習科學方法,這是得不償失的!老年人通過體育鍛煉,以此來增強抵抗力,延年益壽,是種不錯的辦法。然而,有的老人卻不注意鍛煉與健身的方式與方法,結果不但沒有讓身體變得健康,反而出現一些不適。說到底,與他們健身時沒有注意有很大關系。下面跟隨健康網了解一下吧!

老人健身要牢記十點 老人運動鍛煉要循序漸進

建議老人健身要牢記十點

1、老年人健身要靈活多樣化,不要單一與呆板可以從扭秧歌、打太極拳、跳老年迪斯科、做簡易體操、打門球中選擇一種或多種,此外還可以選擇步行,散步也是一種鍛煉的好方式。對于年紀特別大的老人,應以散步為主,散步時間不能太長,以每天散步30分鐘為宜。

2、進行正式的體育鍛煉之前,要進行簡單熱身不要一開始就進行強度較大的運動,以免出現意外受傷,先做強度小的運動,然后才進行強度大一點的運動。老人不適宜劇烈運動,那樣無益健身。

3、飯后不要馬上進行健身尤其是吃飽飯以后,因為這時胃正于高度消化階段,血液大量流向胃部,此時進行體育鍛煉,會分散胃部的血液,可能出現肚子痛或者腹部突然陣痛的情況。

老人健身要牢記十點 老人運動鍛煉要循序漸進

4、早上晨練,運動量盡量不要太大許多人都喜歡早上鍛煉,然而早晨時人的交感神經興奮性較高,冠狀動脈張力高,最好選擇下午與晚上健身。

5、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度。要注意營養合量,多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙,因為吸煙能誘發心絞痛,并能增加肺癌的發病率。少飲酒或戒酒可保護肝臟。

6、要選擇適宜的鍛煉項目。老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查,然后根據身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時,身體檢查的結果又可作為鍛煉前的客觀指標,便于與鍛煉后的情況進行比較,判斷運動鍛煉的效果。

如果身體一向較好,也可以自己檢查一下,如連續下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀,如果沒有即可開始鍛煉。

老年人的運動項目,一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說,以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜,如慢跑、快步走、游泳、太極拳等,而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛煉。

老人健身要牢記十點 老人運動鍛煉要循序漸進

7、運動鍛煉要循序漸進。俗話說“冰凍三尺,非一日之寒”,“一口吃不成個胖子”。參加運動鍛煉決不能急于求成,而應該有目的、有計劃、有步驟地進行,要日積月累,這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

同時,開始鍛煉時運動量宜小,待適應以后再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉后,如果運動時感到發熱、微微汗出,運動后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好,說明運動量適當,效果良好,就要堅持下去。

鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快,時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外,要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

8、要按運動處方進行體育鍛煉。因為運動處方才能使我們有目的、有計劃、科學的鍛煉身體。在不能開具運動處方的情況下,體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、運動負荷試驗,開始時運動量要小,逐漸加大,直至有效強度,有效時間。

9、運動鍛煉要持之以恒。要想通過體育鍛煉取得良好的效果,必須持之以恒,決不能“三天打魚,兩天曬網”。最好是每天堅持鍛煉,每次鍛煉半個小時左右;實在有困難時,每周鍛煉不應該少于3次。同時,要合理地安排好時間,養成按時鍛煉的良好習慣,注意掌握適當的運動量。

老人健身要牢記十點 老人運動鍛煉要循序漸進

10、運動過程中加強醫務監督。加強醫務監督的目的是為安全,防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快,一者是快容易造成踝關節扭傷,再者有高血壓的人容易出事故,還可能由于缺氧誘發心絞痛。

跑的過程中可以跑、走交替,呼吸要自然,動作要緩慢而有節奏,避免做憋氣或過分用力的動作。尤其是動脈硬化的老人,更應該避免引起血壓驟然升高的動作,如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。

經常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況,做好自我監督。運動之后若達到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩定、血壓正常,說明運動量達宜,身體狀況良好,可繼續運動。如果運動后出現頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現象,說明運動量過大,應及時調整或暫時停止一段時間。

老年人鍛煉時可以利用運動后即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。一般都用170減去年齡,這一公式為運動后即刻的脈搏標準, 一般不宜超過110次/分。運動后5分鐘至10分鐘之內恢復到運動前的脈搏水平為宜。

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