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粗纖維在消化系統中有吸水作用 推薦7類粗纖維食物

2022-01-20 食物營養

粗纖維是指那些不容易被消化的營養物質,在消化系統中是有著吸水作用的。那么粗纖維蔬菜有哪些呢?下面健康網和大家一起來看看吧。

粗纖維在消化系統中有吸水作用 推薦7類粗纖維食物

粗纖維食物有哪些?

1、筍類

筍類的含量最高,筍干的纖維素含量達到30-40%,辣椒超過40%。其余含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 菌類(干):纖維素含量最高,其中松蘑的纖維素含量接近50%,30%以上的按照從多到少的排列為:發菜、香菇、銀耳、木耳。此外,紫菜的纖維素含量也較高,達到20%。

2、谷物類

在所有粗纖維食物中,谷物類食物中所含有的粗纖維是最豐富的,其中麥麩中所含有的粗纖維含量高達31%,并且按照從多到少排列,其中最高的還有小麥粒,其次是大麥、玉米、薏米面、黑米、小米、高梁、燕麥、木薯、番薯、竹薯、黃豆、青豆、綠豆、赤豆、黑豆、豌豆、豇豆、蠶豆、紅棗、粟子、核桃、花生等粗糧食物。

粗纖維在消化系統中有吸水作用 推薦7類粗纖維食物

3、豆類

6-15%,從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆 無論谷類、薯類還是豆類,一般來說,加工得越精細,纖維素含量越少。

4、薯類

薯類食物中粗纖維的含量同樣不容忽視,經過研究發現馬鈴薯、竹薯、木薯等薯類食物中的纖維素含量大約為3%。

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5、蔬菜類

可以說各種蔬菜類食物中所含有的纖維素同樣非常的豐富,其中以筍類食物中所含有的粗纖維最為豐富,具達30-40%的含量。除此之外還有辣椒,其中粗纖維的含量甚至超過40%,經常吃辣椒不僅能夠起到補充粗纖維的功效,同時還具有很好的抗氧化功效。其他的還有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黃豆菜、大蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹筍、鞭筍、蘆筍、洋蔥、芥菜、牛皮菜、綠豆芽、香菜、茄子、海帶、紫菜、發菜、海藻等。

6、水果類

菠蘿、香蕉、蘋果、山楂、桑葚、石榴、梨、櫻桃、桃、柿子、棗、橄欖等也是富含粗纖維的水果。

7、堅果類

粗纖維含量在 10%以上的堅果有:黑芝麻、松子、杏仁; 3%~10%的有:白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生。

粗纖維在消化系統中有吸水作用 推薦7類粗纖維食物

吃粗纖維食物的好處

1、富含纖維素,腸道內*好的垃圾清潔工

粗纖維中含有大量纖維素,而纖維素是腸道內*好的垃圾清潔工,具有良好的消化和排泄固體廢物的作用。年過三十的人,新陳代謝趨緩,或多或少會出現便秘,是導致體重直線上升的主要因素。因此,適量補充纖維素可使腸道中的食物增大變軟,促進腸道蠕動,加快排便速度,對便秘和肥胖起到很好的抵御效用。而且,便秘還會大大增加腸癌的發病率,多吃粗纖維可以預防和阻止腸癌的發病風險。

2、阻止脂肪吸收,有效控制體重

纖維素的另一效用就是可以減少人體在消化過程中對脂肪的吸收,從而降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平,有效地控制體重上升。

3、阻礙膽固醇吸收,降脂降糖

粗纖維具有阻礙膽固醇吸收、稀釋血液的功能,可以阻止血小板凝聚,防止血栓形成,從而降低體內的血脂、血糖指數,所以對高血壓、糖尿病能起到一定的預防作用。

即便是富含粗纖維的食物,但只要經過精加工,纖維素的含量即會相應減少;各種肉、蛋、奶制品,各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素;各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。粗纖維是健康又減肥食品,但放量大吃也是不宜的,而“適量攝入”是營養學界提醒大家應注意的事項。國際相關組織推薦的粗纖維日攝入量為:每人每天 30~40克。

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