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吃不對晚上的睡眠質量也不會太好 甜食吃太多讓入眠更困難

2022-01-20 飲食誤區

咖啡、茶等食物會干擾睡眠,導致失眠。確保優質睡眠,除了要避開某些食物和飲料之外,進食時間也十分關鍵,下面跟隨健康網一起來看看吧。

這樣吃,晚上睡不好

1.甜食或精細碳水化合物吃太多。

睡前吃這些食物容易激活胰島素,降低血糖,導致應激反應,釋放更多的皮質醇和腎上腺素,使身體處于警覺狀態。空腹睡覺也會因為血糖太低,讓入眠更困難。

正確吃法:早、午飯以燕麥、大米、小米等谷類食物為主,避免甜食,兩餐之間不要超過4小時;下午5~6點,適當吃點健康的零食;晚上7~8點,避開白面包、番茄醬等快餐食物,確保蛋白質食物,如雞胸肉、三文魚或牛排等,占總熱量1/4以上;晚上9點,避開糖果、薯片和酒精。

2.晚上吃奶酪等富含酪胺的食物。

奶酪、腌制肉食、泡菜酸菜等發酵食物中含有酪胺,會促進神經傳遞質去甲腎上腺素的分泌,使大腦興奮、心率加快、血壓升高,讓人入睡困難,還會導致敏感人群偏頭痛。

正確吃法:晚餐或晚上8點之后,盡量避開上述富含酪胺的食物。

3.愛吃加工零食和多味精菜品。

為了提鮮,很多加工零食或即食食品、炸雞塊、炸薯片和炸玉米片等食物中添加有谷氨酸鈉(味精的主要成份)。該物質使敏感人群失眠,并引發心悸、頭痛、疲勞和肌肉疼痛等癥狀。

正確吃法:晚上7~8點,味精過敏人群不要吃味精,注意速食食品、醬汁和調料等成分表中的相關信息;晚上9點,盡量避開可能含有味精的薯片、爆玉米花或其他多鹽零食。

這樣吃,晚上睡不好

4.下午4點后服用維生素B。

維生素B在人體能量生產過程中起著至關重要的作用,晚上服用可能會因過度刺激而擾亂睡眠或導致多夢。而鎂具有鎮靜神經系統、調節壓力反應、緩解肌肉緊張的功能,任何時候服用都可。

正確吃法:下午4點之后,最好別補充復合維生素B,否則容易導致大腦過于清醒,無法入睡。

5.晚上吃太多紅肉、香料、奶油和香料等油膩或辛辣食品。

消化不良、胃酸反流或腹脹都會導致失眠。晚餐吃得過飽或吃太多紅肉、奶酪、奶油等油膩、辛辣食物,會導致消化不良,難以入睡。

正確吃法:晚上7~8點,淀粉類食物(面包、米飯和面食)最好只占晚餐總熱量的25%,與蛋白質所占比例相當,其余50%應為蔬菜;晚上9~10點,避開油膩、辛辣食物,尤其不要吃外賣;晚上10點后,如果還感覺胃不舒服,喝點薄荷茶可緩解燒心、消化不良和腹脹感。

這樣吃,晚上睡不好

晚餐吃什么健康又減肥

1、晚餐吃香菇瘦肉可以健康減肥

材料:雞蛋1個,瘦豬肉20克。醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。

做法:將雞蛋打散,加入鹽、料酒、醬油與牛奶。豬瘦肉切成薄片,加少許鹽、料酒和醬油,使其入昧;將香菇切成片。將豬瘦肉、香菇放在大碗中,倒入打散的雞蛋汁。用電飯鍋蒸熟,即可食用。

2、羊肝炒菠菜有利于減肥

材料:菠菜200克,羊肝50克。色拉油、料酒、醬油、鹽、醋、味精各適量。

做法:將羊肝洗凈切成片;菠菜去根、洗凈備用。鍋中倒入開水,放入羊肝和菠菜焯熟,撈出瀝水,分別放入盤中。鍋內倒油燒熱,放入羊肝滑散炒至變色,調入醬油、料酒、醋、鹽炒熟。放入菠菜,加少許味精再翻炒幾下即可。

3、健康減肥的晚餐搭配

燕麥棗肉豆漿+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁:燕麥棗肉豆漿:黃豆15克,燕麥、紅棗各10克,豆漿機制作。

芝麻腰果菠菜:菠菜200克焯熟切段,烤腰果、熟黑芝麻各1勺。蒸藕丁:鮮蓮藕150切塊蒸熟,枸杞少量點綴。藕里面有淀粉,纖維也比較多。熟藕不傷腸胃,耐餓又不易發胖,用它替代主食。焯菠菜口感很好,抗氧化物質豐富,又可以用來填充體積。加了果仁之后口 感更好,并增加維生素E。豆漿一杯當時喝,可以留一杯睡前半小時喝,預防饑餓。別看體積非常大,胃里很飽滿,能量卻非常非常低,特別適合作為減肥晚餐。如果市售腰果中有了咸味,則菠菜中可少加或不加鹽。菠菜焯時先加點油可改善口感并有利于營養素吸收。

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